چطور در یک رابطه، احساسات خود را بدون آسیب به شریک زندگیمان بیان کنیم؟
بیان احساسات بخش مهمی از یک رابطه سالم و پایدار است. اما گاهی اوقات، نحوه بیان احساسات میتواند منجر به سوء تفاهم، ناراحتی و حتی درگیری شود. هدف ما این است که احساسات خود را به گونهای ابراز کنیم که هم نیازهای خود را برآورده کنیم و هم به احساسات و نیازهای شریک زندگیمان احترام بگذاریم.
در اینجا 17 نکته برای کمک به شما در این زمینه آورده شده است:
- ✅
آرامش خود را حفظ کنید:
قبل از صحبت کردن، چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید آرام شوید. هیجان زیاد میتواند مانع از بیان واضح و منطقی احساسات شود. - ✅
از جملات “من” استفاده کنید:
به جای سرزنش و انتقاد، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند. مثلا به جای “تو همیشه دیر میرسی!” بگویید “من وقتی دیر میرسی، احساس نگرانی میکنم. “ - ✅
دقیق و مشخص باشید:
احساسات خود را به طور واضح و مشخص بیان کنید. از کلی گویی و ابهام پرهیز کنید. - ✅
روی رفتار تمرکز کنید، نه شخصیت:
انتقاد از شخصیت شریک زندگیتان مخرب است. به جای آن، روی رفتارهایی که شما را آزار میدهند تمرکز کنید. - ✅
شنونده فعال باشید:
به حرفهای شریک زندگیتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✅
از قطع کردن صحبت او خودداری کنید:
به او اجازه دهید حرفهایش را تمام کند، حتی اگر با او مخالف باشید. - ✅
احساسات خود را بپذیرید:
احساسات خود را انکار نکنید یا آنها را کوچک نشمارید. به خودتان اجازه دهید احساس کنید. - ✅
مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:
احساسات شما نتیجه تجربیات و تفسیرهای خود شما هستند، نه صرفا رفتار شریک زندگیتان. - ✅
به زبان بدن خود توجه کنید:
زبان بدن شما میتواند به اندازه کلامتان تاثیرگذار باشد. سعی کنید زبان بدن شما آرام و باز باشد. - ✅
به دنبال زمان و مکان مناسب باشید:
صحبت در مورد مسائل حساس در زمان نامناسب یا در حضور دیگران میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. - ✅
انتظارات واقع بینانه داشته باشید:
شریک زندگیتان نمیتواند ذهن شما را بخواند. انتظارات خود را به طور واضح بیان کنید. - ✅
از تهدید و باجگیری عاطفی پرهیز کنید:
این رفتارها مخرب هستند و باعث ایجاد ترس و ناامنی در رابطه میشوند. - ✅
به دنبال راه حل باشید، نه مقصر:
به جای اینکه وقت خود را صرف سرزنش کردن یکدیگر کنید، به دنبال راه حلهایی باشید که هر دو طرف را راضی کند. - ✅
از متخصص کمک بگیرید:
اگر در بیان احساسات و حل اختلافات به مشکل برخوردهاید، از یک مشاور یا رواندرمانگر کمک بگیرید. - ✅
صبر داشته باشید:
تغییر الگوهای رفتاری زمان میبرد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید. -
1. شناخت احساسات خود
تمرین کنید که به طور منظم به احساسات خود توجه کنید. این کار را میتوانید با نوشتن در دفترچه خاطرات، مدیتیشن، یا صحبت با یک دوست مورد اعتماد انجام دهید. هر چه بیشتر با احساسات خود آشنا باشید، بهتر میتوانید آنها را مدیریت و ابراز کنید.
به دنبال الگوها باشید. آیا الگوهایی در نحوه تجربه و ابراز احساسات خود مشاهده می کنید؟ آیا موقعیت ها یا افراد خاصی وجود دارند که باعث می شوند احساسات خاصی را تجربه کنید؟ شناسایی این الگوها میتواند به شما در درک بهتر خودتان و نیازهایتان کمک کند.
از یک متخصص کمک بگیرید. اگر در شناسایی و مدیریت احساسات خود مشکل دارید، ممکن است بخواهید از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. یک درمانگر میتواند به شما در یادگیری مهارت های جدید و توسعه راهبردهای مقابله ای سالم کمک کند.
به خودتان مهربان باشید. ابراز احساسات میتواند دشوار باشد، بنابراین با خودتان صبور و مهربان باشید. هیچ اشکالی ندارد که اشتباه کنید یا گاهی اوقات احساسات خود را به طور کامل درک نکنید. مهم این است که به تلاش خود ادامه دهید و از این فرآیند یاد بگیرید.
2. زمان مناسب را انتخاب کنید
صحبت کردن در زمان مناسب بسیار مهم است. وقتی هر دو آرام هستید و وقت کافی برای صحبت کردن دارید، این کار را انجام دهید. از صحبت کردن در حین مشاجره یا وقتی یکی از شما خسته است، خودداری کنید.
از انتخاب زمانهایی که استرس دارید یا خستهاید خودداری کنید. در این زمانها، احتمال بیشتری وجود دارد که احساسات خود را به صورت تند و زننده بیان کنید.
به احساسات شریک زندگی خود نیز توجه کنید. اگر او خسته، ناراحت یا استرس دارد، ممکن است زمان مناسبی برای صحبت کردن نباشد.
از فرصتهای غیرمنتظره استفاده کنید. گاهی اوقات، بهترین زمان برای صحبت کردن زمانی است که انتظارش را ندارید. اگر فرصتی پیش آمد که احساس کردید میتوانید به راحتی و با صداقت با شریک زندگی خود صحبت کنید، از آن استفاده کنید.
3. از “من” استفاده کنید، نه “تو”
به جای اینکه بگویید “تو همیشه این کار را میکنی”، بگویید “من احساس میکنم وقتی این کار را میکنی ناراحت میشوم”. این کار از سرزنش کردن جلوگیری میکند و به شریک زندگیتان اجازه میدهد تا به حرفهای شما گوش دهد.
وقتی از جملات با “تو” شروع میکنید، معمولاً شریک زندگیتان احساس میکند که مورد حمله قرار گرفته و حالت تدافعی به خود میگیرد.
جملات با “من” به شما این امکان را میدهند که احساسات خود را بیان کنید بدون اینکه انگشت اتهام را به سمت شریک زندگیتان بگیرید.
مثال: به جای اینکه بگویید “تو هیچ وقت به حرفهای من گوش نمیدهی”، بگویید “من احساس میکنم شنیده نمیشوم وقتی با تو صحبت میکنم. “
این تکنیک به شریک زندگیتان کمک میکند تا احساسات شما را درک کند و به جای اینکه احساس کند مورد حمله قرار گرفته، به شما همدلی نشان دهد.
نیازهای عاطفی شریک زندگی خود توجه کنید
هر فرد نیازهای عاطفی متفاوتی دارد. سعی کنید نیازهای عاطفی شریک زندگی خود را بشناسید و به آنها توجه کنید. برخی افراد نیاز به تأیید دارند، برخی نیاز به حمایت و برخی نیاز به فضای شخصی.
با شریک زندگی خود صحبت کنید و از او بپرسید که چه نیازهایی دارد.
به زبان بدن او توجه کنید.
نیازهای عاطفی او را برآورده کنید.
شما هم باید به نیازهای عاطفی شریک زندگی خود توجه کنید و هم او باید به نیازهای عاطفی شما توجه کند.
17. به مرزهای یکدیگر احترام بگذارید
هر فرد مرزهای شخصی خود را دارد. به مرزهای شریک زندگی خود احترام بگذارید و از او نخواهید که کاری را انجام دهد که نمیخواهد. این شامل مرزهای فیزیکی، عاطفی و ذهنی میشود.
با شریک زندگی خود در مورد مرزهای خود صحبت کنید.
به مرزهای او احترام بگذارید، حتی اگر با آنها موافق نیستید.
اگر شریک زندگی شما مرزهای شما را نادیده میگیرد، به او تذکر دهید.
بدون مرز، رابطه میتواند به یک رابطه سمی و آسیبزا تبدیل شود.
با احترام گذاشتن به مرزهای یکدیگر، میتوانید یک رابطه سالم و پایدار داشته باشید.
یک بار وسط دعوا حس کردم دارم از عصبانیت منفجر می شم. ریوی عمیق کشیدم و گفتم “الان نمی تونم درست حرف بزنم، ده دقیقه بهم فرصت می دی؟” اون ده دقیقه مثل معجزه کار کرد. بعدش با آرامش تونستم بگم چرا اون حرف قبلی منو اذیت کرده بود.
وقتی از جملات “من” استفاده می کنیم، انگار داریم نقشه احساساتمون رو به طرف مقابل می دیم بدون اینکه بخوایم توش مین بذاریم. مثلا به جای “تو بی خیالی” می گم “من وقتی تنهام کارا رو انجام می دم حس می کنم فراموش شدم”.
گاهی نوشتن چیزی که می خوایم بگیم روی کاغذ قبل از گفتنش، کمک می کنه پرت و پلا نگیم. من این روش رو موقعی که می ترسیدم حرفم شکسته بشه امتحان کردم، دیدم کلمات توی دفترچه کمتر از تو ذهنم آتشین شدن.